Sosyal Fobi

SOSYAL FOBİ İLE BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ*
SOSYAL FOBİ NEDİR?

Sosyal fobi, veya diğer adıyla Sosyal Anksiyete Bozukluğu, kişilerin sosyal durumlarda yoğun bir korku hissetmelerine neden olan bir anksiyete bozukluğudur. Bu durum, kişilerin başkaları tarafından yargılanma, küçük düşürülme veya reddedilme korkusuyla sosyal etkinliklerden kaçınmalarına neden olabilir ve bu durum yoğun bir kaygı ve rahatsızlık yaratabilir. DSM-IV'e göre sosyal fobisi olan kişinin en belirgin özelliği, başkaları tarafından dikkatle izlenme ve değerlendirilme konusunda mantıksız bir kaygı yaşamaktır. Tanı konabilmesi için belirtilerin en az altı ay devam etmesi gerekir. Sosyal kaygının yarattığı şiddetli stres, ilişkilerinizi, günlük rutinlerinizi, işinizi, okulunuzu veya diğer aktivitelerinizi olumsuz etkileyebilir.

 Bu blog yazısında Sosyal Fobinin ne olduğuna, tanı kriterine ve bununla nasıl başa çıkabileceğimizi ve hayatınızı nasıl daha kolaylaştırabileceğini konuşacağız.  

SOSYAL ANKSİYETE BOZUKLUĞUNU TETİKLEYEN DURUMLAR

Sosyal Anksiyete Bozukluğuna sahip olan bireylerde günlük yaşamda sıklıkla karşılaştığımız sosyal etkileşimlerden kaçınabilirler. Bunlar arasında:
Yeni insanlarla tanışmak, sohbet etmek, telefonda konuşmak gibi durumlarda kaçınma
Randevuya çıkmaktan kaçınmak
Toplum karşısında sunum yapmaktan yoğun bir derece kaygı duymak
Başkalarının önünde yemek yiyememek
Başkalarının sizi izlediğini ve sürekli yargıladığını hissederek günlük işlerinizi dahi yapmakta zorlanmak
Göz teması kurmakta zorlanmak,

--> Bu durumlar, sosyal anksiyete bozukluğu yaşayan kişiler için oldukça zorlayıcı olabilir.

Bu rahatsızlığa sahip olan kişiler, sosyal durumlarda bulunduklarında ise şu fiziksel belirtileri yaşayabilirler:

• Yüz kızarması
• Titreme
• Terleme
• Hızlı kalp atışı
• Göğüs ağrısı
• Bulantı
• Baş dönmesi
• Konuşurken kasılma hissi ve yarattığı gerginlik
• Çok alçak bir sesle konuşmak
• Göz teması kurmaktan kaçınmak

SOSYAL ANKSİYETENİZİ KONTROL ETMENİZE SAĞLAYACAK YÖNTEMLER
Sosyal anksiyete, arkadaş edinmenizi, yeni deneyimler yaşamanızı ve potansiyelinizi gerçekleştirme çabanızı engellememelidir. Duygularınızı anlamak, daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek ve sosyal anksiyeteyi aşmak için bazı stratejiler ve alışkanlıklar edinebilirsiniz. İşte sosyal anksiyeteyi yönetmenize yardımcı olabilecek bazı yöntemler:

1- Negatif Düşüncelerinizi Sorgulayın
 Korkum ne kadar gerçekçi? Korktuğunuz şeyin ne kadar olası olduğunu değerlendirin.
 Korkum gerçekleşirse en kötü senaryo nedir? Gerçekten ne kadar kötü bir durum söz konusu? 
 En kötü senaryonun gerçekleşme olasılığı nedir?
 Bir arkadaşım benimle aynı korkuları yaşıyor olsaydı ona ne derdim ve nasıl destek olurdum?

2- Perspektifinizi Koruyun
 Kişisel Merkezcilikten Kaçının: İnsanlar genellikle kendi hayatlarına odaklanır ve başkalarının hayatlarına düşündüğümüz kadar dikkat etmezler. Bu nedenle, başkalarının sizin davranışlarınıza fazla dikkat etmesini beklemeyin.
Hata Yapmanın Doğal Olduğunu Kabullenin: Herkes hata yapar. Hata yapmanız, bunu ilk veya son kez yapmanız anlamına gelmez.
Destek Araştırın: Hata yapsanız bile, çoğu insan size destek olmaya devam edecektir. Endişelerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşarak gerçek bir geri bildirim alın.

3. Mindfulness ve Nefes Egzersizleri Uygulayın:
 Duygularınızı Kabullenin: Sosyal anksiyete belirtilerini hissettiğinizde, olumsuz duyguları yargılamadan kabul edin ve bu duygulara tepki vermeyin.
Şu Anı Yaşayın: Şu anki olaylara odaklanarak, geçmiş veya geleceğe yönelik endişelerden uzaklaşın. Bu, hislerinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
Beş Duyunuzu Kullanın: Vücudunuzun hissettiklerine, nefesinizin durumuna, çevrenizdeki sesler, kokular, dokular ve görsellerle ilgili farkındalığınızı artırın.
Derin Nefes Alın: Kaygı arttığında, yavaş ve derin nefes alarak gevşeyin. Hızlı ve yüzeysel nefes almak kaygıyı artırabilir.

4. Sosyal Durumlarda Pratik Yapın
Basit Durumlarla Başlayın: Küçük ve daha az zorlayıcı sosyal durumlarla başlayın. (İnsanlarla selamlaşmak, iyi günler dilemek, alışveriş yapmak gibi).  Zamanla daha fazla deneyim kazandıkça rahatlayabilirsiniz.
Destekleyici Ortamlar Seçin: Kendinizi desteklenmiş ve güvende hissettiğiniz sosyal durumları tercih edin. Bir arkadaşınızla çıkmak veya kolayca ayrılabileceğiniz bir yer seçmek iyi olabilir.
Bağlantı Kurun: Sosyal etkileşimlerde insanlarla gerçek bir bağ kurmaya çalışın, kendi davranışlarınıza odaklanmak yerine.

5- Kendi Başarılarınızı Takip Edin
İlerleme Kaydedin: Küçük başarılarınızı ve olumlu değişimleri not edin. Bu, kendinize olan güveninizi artırabilir ve kaygınızın kontrol edilebilir olduğunu gösterir.

6- EKA Psikoloji'de Sosyal Anksiyete Bozukluğu Tedavisi

EKA Psikoloji olarak, SAB tedavisinde uzmanlaşmış kadromuzla hizmet vermekteyiz. Uzmanlarımız, SAB'nun belirtilerini yönetmek ve günlük yaşam kalitesini artırmak için etkili tedavi planları sunar. SAB tedavisi, bireyin ihtiyaçlarına göre şekillendirilir ve BDT, ilaç tedavisi, mindfulness ve yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir. SAB tedavisi hakkında daha fazla bilgi almak ve randevu talep etmek için buraya tıklayabilirsiniz.